POZOR! Znanstvenici otkrili sveti gral mršavljenja: ovo je tajni recept uz koji ćete utegnuti tijelo za samo tri dana…

Koliko ste puta pročitali ovakav naslov i u tekstu otkrili senzacionalni zeleni čaj, tamnu čokoladu, čarobne napitke doktora Oza, bundeve, razne bobice i tabletice? Pst… otkrit ću vam nešto. GLUPOSTI! Nema čarobnog napitka. Mršavljenje je jednostavna matematika – unesi manje, potroši više. I točka.

Osim onih koji su zahvaljući majci prirodi, roditeljima, poštaru i sl… blagoslovljeni onim najzgodnijim genima, svi mi ostali koji želimo dobro izgledati, biti dobri u sportu kojim se bavimo ili jednostavno živjeti u zdravom tijelu – moramo se dobro pomučiti.

Zdravo i zgodno tijelo rezultat je jednadžbe sastavljenje od nekoliko različitih varijabli. Što više varijabli imamo pod kontrolom, veća je vjerojatnost da ćemo ostvariti željene rezultate. S genetikom nema pomoći – što ste dobili, dobili ste. Ja vam mogu pomoći s treningom, ali najviše će discipline trebati – u kuhinji.

Zato sam sastavio ovaj (šturi) vodič kroz osnove prehrane kako bih vam pomogao pri razumijevanju osnova koje će vam pomoći da ostvarite ciljeve. Naravno, ovo je samo generalni nacrt. Svi smo različiti i individualni pristup je također važan, ali načela su jednaka za sve.

Evo koraka putem kojih ćete doći do jelovnika za svaki dan.

1. Odredi dnevnu potrebu za kalorijama
Ovisno o razini tjelesne aktivnosti, godinama, težini i visini, potrebno je definirati količinu dnevnog unosa kalorija uz koju će naš organizam mršaviti. Za to postoje mnoge formule, ovdje stavljam jednu od njih koja mi se sviđa.
http://www.freedieting.com/tools/ca…

2. Rasporediti kalorije na 5-6 obroka dnevno
Ovo će biti teško. Posebno onima koji rade. Ali može se, uz malo planiranja i pripreme. Znam ljude koji rade i nose sa sobom unaprijed pripremljene obroke. Ako ne ide 6 obroka na dan, može i 5. Može i 4 ako je frka za organizirati se, ali treba težiti što većem broju.
Pretpostavimo da uspiješ organizirati 5 obroka.
Potrebno je dnevnu potrebu za kalorijama podijeliti s 5 da se dobije količina kalorija po obroku. Ako je dnevna količina kalorija za mršavljenje 2000 onda bi ih po obroku trebalo unijeti 400.

3. Odrediti omjer makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) za željene rezultate
Ovaj je omjer relativno individualan, ali za početak, netko to želi mršaviti može krenuti s omjerom
40% PROTEINI
40% UGLJIKOHIDRATI
20% MASTI
i pratiti rezultate, te po potrebi korigirati omjer.
U slučaju ovog omjera osoba kojoj je potrebno 400 kcal po obroku trebala bi ih rasporediti ovako:
40% proteini = 160/4 = 40g
40% ugljikohidrati = 160/4 = 40g
20% masti = 80/9 = 8-9g

4. Odabrati namirnice koje sadržavaju potrebnu količinu makronutrijenata
Teško je (i skupo) jesti 40g proteina po obroku – pet puta na dan. Ali to je matematika.
Teško je jesti SAMO 40g ugljikohidrata po obroku – organizam će tražiti više, ali ne bi mu trebalo popustiti. To je isto matematika.
Masti se poberu lako, ali trebalo bi paziti da bude i dobrih. Zato moramo dodati jednu-dvije tablete omega3 uz svaki obrok. (To je 1-2 grama dobre masti)

Ovo je jedna od mnogih stranica s popisom najučestalijih namirnica i količinom makronutrijenata u svakoj od njih
http://www.vjezbaj.com/kalorijska-tablica/

Primjer jednog obroka s namirnicama s niskim glikemijskim indeksom (može biti doručak, npr.):
Posni sir 300g = 36g proteina, 9g ugljikohidrata, 6g masti
Zobene pahuljice 50g = 7g proteina, 33g ugljikohidrata, 3g masti
1 tableta Omega3 = 1g masti
UKUPNO= 43g proteina, 42g ugljikohidrata, 10g masti

Primjer još jednog obroka (recimo ručak)
Pileća prsa 150g = 34g proteina, 0g ugljikohidrata, 2g masti
Krumpir pire 200g = 4g proteina, 24g ugljikohidrata, 2g masti
Rajčica 200g = 1g proteina, 6g ugljikohidrata, 0g masti
Raženi kruh 40g = 3g proteina, 19g ugljikohidrata, 1g masti
2 tablete Omega 3 = 2g masti
UKUPNO = 42g proteina, 49g ugljikohidrata, 7g masti

Jedan obrok može biti proteinski shake (idealno nakon treninga, ali može i umjesto bilo kojeg od obroka, pogotovo u slučaju osobe koja ne stigne pripremiti 5 prirodnih obroka tijekom dana).

5. Par dodatnih pravila
ne jesti poslije 20 sati (osim ako je trening poslije, onda može post workout meal – proteinski shake npr.)
piti puno vode (2 litre minimalno, može i više)
vagati sve namirnice i voditi dnevnik hrane – tko ovo radi taj će do rezultata doći brže nego bilo tko drugi. Ozbiljno.
jedan dan u tjednu može varanje (pizza, slatkiši, ali ne previše)
Dalje sami eksperimentirajte oko obroka. Pazite da ravnomjerno zastupite više različitih izvora proteina tijekom dana i da birate ugljikohidrate niskog GI tijekom dana, a jedino poslije treninga ide proteinski shake s ugljikohidratima viskog GI (glukoza, npr).

To je ukratko to. Da rezimiramo:

• nema shortcuta
• mršavljenje je kombinacija više faktora: ako nemaš genetiku pazi na trening i prehranu
• oni koji pročitaju ovaj tekst smršavit će brže nego oni koji ga ne pročitaju
• oni koji pročitaju ovaj tekst i ne shvate ga, ali me pitaju na treningu da im nešto objasnim, smršavit će brže od onih koji me ništa ne pitaju
• oni koji pročitaju ovaj tekst i počnu sami pripremati obroke, vagati hranu i voditi dnevnik prehrane, slobodno mi mogu dati otkaz, jer će smršaviti i bez moje pomoći

Disclaimer
Moram ovo napisati, jer prehrana je jako kontroverzno područje i puno ljudi grčevito brani puno različitih stavova. Moji stavovi izneseni ovdje ne moraju nužno biti najpametniji. Oni su rezultat godina testiranja, prilagodbe i praćenja učinaka. Ništa od ovdje napisanog ne mora vrijediti za sve ljude jednako. Svi smo različiti i svatko treba slušati svoje tijelo i znati njime upravljati na najoptimalniji način. Ja sam tu da vam u tome pomognem, a ovo su moja iskustva.